本文围绕春天上市的豌豆展开，详细介绍了豌豆的营养价值、食用好处以及保存方法，让读者全面了解豌豆这一食材。
春天，是万物复苏、生机勃勃的季节。在众多食材中，豌豆宛如一颗翠绿的明珠，以其清新的色泽和独特的口感脱颖而出，堪称“豆中翘楚”。当豌豆经过精心烹调后，入口清甜软糯，那股淡淡的清香在唇齿间弥漫开来，着实让人难以抗拒。
眼下，正值豌豆大量上市的黄金时节。可别小瞧了这“小小的豌豆”，它的营养价值可不容小觑。
01、豌豆有啥营养？
从营养角度来看，豌豆可是“身兼两职”，既能当作美味的菜肴，又能充当主食。带荚鲜豌豆每100克的碳水化合物含量为21.2克，热量达到111千卡；煮豌豆每100克的碳水化合物含量是19.2克，热量为107千卡。这两者的碳水化合物含量和热量都比土豆还要高，所以，豌豆完全有能力替代部分主食。
除了碳水化合物，豌豆还富含蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素、矿物质钾、叶酸等多种营养成分。
■ 蛋白质
在蔬菜的世界里，豌豆的蛋白质含量堪称佼佼者。煮豌豆每100克的蛋白质含量高达8.9克，是豆角的近4倍；新鲜豌豆每100克的蛋白质含量为7.4克。
更值得一提的是，豌豆蛋白具有非常良好的氨基酸组成配比，其中赖氨酸含量高达7.2%，比蚕豆和扁豆都要高。
赖氨酸可是组成蛋白质的重要部分，同时也是人体肝脏和胆的主要组成成分。它不仅能够促进脂肪代谢，维持身体各项机能的正常运转，还对人类大脑的发育起着关键作用。要是人体缺少赖氨酸，可能会出现疲劳、虚弱、恶心、头晕、食欲减退等症状，严重缺乏的话甚至会导致生长发育迟缓。
■ 膳食纤维
豌豆富含膳食纤维。根据《中国食物成分表》的数据，煮豌豆每100克的不溶性膳食纤维含量为2.4克，带荚鲜豌豆为3克；美国农业部营养数据库的数据显示，生豌豆每100克的总膳食纤维为5.7克。
■ 维生素B1
豌豆的维生素B1含量也十分丰富，带荚鲜豌豆每100克的维生素B1含量为0.43毫克。这种营养成分与神经系统关系密切，如果缺乏可能会让人情绪沮丧、抑郁、思维迟钝；严重缺乏时会导致多发性神经炎。一般女性每天吃100克豌豆，就能满足其维生素B1需求量的36%。
■ 叶酸
鲜豌豆每100克的叶酸含量可达82.6微克。
■ 胡萝卜素
带荚鲜豌豆含有一部分胡萝卜素，每100克为220微克。虽然比不上胡萝卜，但比四季豆、豆角、豇豆等蔬菜要高一些。这种成分对眼睛的健康非常有益。
■ 矿物质钾
带荚鲜豌豆的钾含量相当高，每100克高达332毫克，比大多数常见蔬菜都要高。一般人群吃100克带荚鲜豌豆，就能满足每天钾推荐摄入量的17%。
豌豆的吃法多种多样，可以用来炒菜，像豌豆炒虾仁、清炒豌豆、豌豆炒鸡蛋、豌豆炒瘦肉等都是美味佳肴；也可以直接蒸熟吃，或者做成豌豆米饭。值得一提的是，豌豆中富含赖氨酸，而大米中恰恰缺少这种氨基酸，两者搭配着吃能起到氨基酸互补的效果，大大提高蛋白质的吸收利用率。
02、常吃豌豆，好处多多
俗话说：“每天吃豆三钱，何需服药连年”。虽然这话有些夸张，但每天吃豆子确实是个很好的饮食习惯，对身体益处多多。
■ 保护心血管
豌豆中富含矿物质钾、叶酸、膳食纤维，这些成分对心血管健康十分有益。
摄入充足的钾，有助于平稳血压；叶酸可以预防同型半胱氨酸血症，而这正是心血管疾病的危险因素之一；豌豆中丰富的膳食纤维，能够通过减少人体对胆汁酸的重吸收来降低血液胆固醇含量。有研究表明，豌豆蛋白不仅能增强机体免疫力，还能改善心血管疾病，增强饱腹感并降低血脂。
■ 平稳血糖
豌豆中丰富的蛋白质和膳食纤维，都能起到延缓餐后血糖上升的作用。和米饭搭配着吃，能有效避免餐后血糖的飙升。
豌豆淀粉中直链淀粉含量高，淀粉颗粒直径小，含有39.2%的慢消化淀粉和7.07%的抗性淀粉，所以食用豌豆后血糖升高相对缓慢。有体外研究发现，豌豆淀粉的消化率比玉米淀粉、大米淀粉低，引起的葡萄糖升高也相对缓慢。
■ 缓解便秘
豌豆的可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维都很丰富，它们能促进胃肠蠕动、预防便秘、改善肠道健康。如果你平时经常被便秘困扰，不妨在饮食中增加些豌豆试试。
03、如何保存豌豆？
豌豆采摘后，如果保存方法不当，不仅容易变质，导致营养成分流失，还会使豆荚黄化、皱缩、木质化，质地和口感变差，而且还容易受到微生物侵染而发生褐斑病。
如果买的豌豆量少，只需要短时间存放，直接放入冰箱冷藏即可，能保存3 - 5天，记得要尽早吃完。如果买的量比较多，则需要进行冷冻保存，但要在8个月内吃完。需要注意的是，豌豆不能装进保鲜袋直接冷冻。
有研究发现，漂烫（一种将已切分或预处理的新鲜果蔬、肉类或海鲜原料放入一定温度或热蒸汽中进行短时间热处理的方法）冻藏处理能够更好地保持豌豆的品质，营养成分的变化也较为缓慢。这是因为漂烫处理钝化了过氧化物酶和多酚氧化酶的活性，也延缓了丙二醛的上升速度。其中过氧化物酶和多酚氧化酶是导致果蔬褐变的主要酶类，丙二醛含量升高会促进果实衰老。
本文全面介绍了春天豌豆的营养价值，它富含多种营养成分，既能当菜又能当主食，还具有保护心血管、平稳血糖、缓解便秘等诸多好处。同时，文章也给出了豌豆的保存方法，为大家更好地食用豌豆提供了指导。
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