本文围绕世界睡眠日展开，先介绍了当下人们普遍存在的睡眠问题，接着依据全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》，阐述不同年龄段的最佳睡眠时长、好睡眠的标准，最后从卧室环境、寝具、电子产品使用、运动、饮食、情绪等方面给出拥有高质量睡眠的建议。
今日（3月21日），迎来了世界睡眠日。在快节奏的现代生活中，睡眠逐渐成为很多人关心的话题。不知最近，你的睡眠状况如何呢？是否也遭遇过一些睡眠难题？
据中国睡眠研究会公布的数据显示，中国18岁及以上人群睡眠困扰率达到了48.5%，超3亿人存在睡眠障碍。可见，睡眠问题已经成为一个不容忽视的社会现象，受到了越来越多人的关注。
近日，全国爱卫办发布了《睡眠健康核心信息及释义》。那么，什么样的睡眠才称得上高质量睡眠？又该如何才能睡个好觉呢？让我们一起来深入了解一下。
1. 不同年龄有“最佳睡眠时长”，你每天需要睡多久？
《睡眠健康核心信息及释义》明确指出，不同年龄段人群所需的睡眠时长有所不同，而且存在个体差异。一般而言：
0 - 3月龄的婴儿每天需要13 - 18小时的睡眠；
4 - 11月龄的婴儿则需要12 - 16小时；
1 - 2岁的幼儿每天需11 - 14小时；
学龄前儿童建议保证10 - 13小时的睡眠；
中小学生每天应睡8 - 10小时；
成年人通常需要7 - 8小时的睡眠；
老年人则以6 - 7小时为宜。
规律的睡眠时间是保障健康睡眠的重要因素。我们应提倡顺应四时变化，保持起居有常。尽量维持稳定的入睡和起床时间，以维持稳定的生物节律。
对于成年人来说，推荐晚上10 - 11点入睡，早晨6 - 7点起床；老年人则推荐晚上10 - 11点入睡，早晨5 - 6点起床。
2. 什么样的睡眠才是好睡眠？
良好的睡眠质量是健康睡眠的关键所在。通常，良好的睡眠质量具有以下表现：
·入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；
·夜间醒来的次数不超过3次，并且醒来后能在20分钟内再次入睡；
·醒来后感觉精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
3. 如何拥有高质量睡眠？
卧室环境
卧室环境应营造得安静舒适，可根据个人习惯调整光线强度。室内温度保持在20℃ - 24℃、空气湿度在40% - 60%较为适宜，同时要经常开窗通风，保持空气流通。
寝具
床垫宜相对坚实，避免过度松软塌陷；枕头要高矮适中；被褥需保持清洁干燥。
电子产品
要减少接触屏幕的时间。睡前可将房间灯光调暗，尽量不要带手机上床。虽然智能手环、手表可以记录睡眠质量，但有时也会对睡眠产生影响。用户可能会因过分关注智能设备显示的睡眠数据而产生焦虑情绪。此外，当这些设备显示睡眠质量不佳时，还可能会给用户造成心理暗示，让人感觉精力不足。
运动
傍晚进行30分钟的中等强度有氧运动，能使体温经历由高到低的变化过程，从而增强睡眠动力，增加深度睡眠时长，延长睡眠时间。不过，睡前3小时应尽量避免剧烈运动。
饮食
早餐要保证营养丰富，富含碳水化合物（如米、面、薯、豆）、蛋白质（如鸡蛋）和健康脂肪（如坚果）。
午餐应注重营养均衡，适量摄入主食、蔬菜、肉类和水果，避免吃得过饱，以免下午感到困倦。
晚餐宜选择清淡、易消化的食物，避免食用辛辣刺激性食物。同时，要减少含咖啡因的饮料和食物的摄入，且尽量不要在午饭后食用。此外，还应戒烟、限酒。
情绪
保持情绪平稳至关重要。每天可坚持进行放松练习，例如采用“4秒吸气—7秒屏息—8秒呼气”的腹式呼吸法，或者进行正念练习等。
你是否还有其他促进睡眠的好方法呢？欢迎留言与静宝分享。
本文围绕世界睡眠日，介绍了当下人们面临的睡眠问题，依据相关信息阐述了不同年龄段的最佳睡眠时长、好睡眠的标准，并从多个方面给出了拥有高质量睡眠的建议。旨在提醒人们关注睡眠健康，通过调整生活习惯来改善睡眠质量。
原创文章，作者：maureen，如若转载，请注明出处：https://www.kqbond.com/archives/2279.html
