解锁春菜食用密码，避开健康“雷区”

本文围绕春菜中膳食纤维的特性展开，通过具体案例引入，详细介绍了可溶性纤维和不可溶性纤维的作用、适用人群，指出食用春菜可能存在的健康陷阱，还给出了不同人群春日尝鲜春菜的方法，并通过问答形式解答了一些常见疑问，帮助读者科学食用春菜，保障肠胃健康。

在诊室里，32岁的陈女士一脸痛苦地捂着肚子，向医生讲述着自己独特的“尝鲜经历”。原来，她连续三天都做春笋烧肉来吃，可谁能想到，到了第四天清晨，她突然遭遇了剧烈腹痛的折磨。而另一边，65岁的张阿姨却是满脸兴奋，她像分享宝藏一样展示着自己的“通便秘籍”——每天一碗荠菜豆腐羹，吃完后肠道通畅，别提多舒服了。

这两个案例很有代表性。春菜含有丰富的膳食纤维，但我们要科学认识纤维的双重属性，合理食用，才能让肠胃一直健健康康的。

纤维的“双面人生”

膳食纤维可以分成可溶性纤维和不可溶性纤维这两大类，它们的作用机制不一样，适合的人群也有很大差别。

■ 肠道健康的“黄金搭档”

可溶性纤维是指那些在水中能够形成黏稠胶状物质的纤维成分。这类纤维主要存在于水果、豆类、燕麦、大米和大麦等食物当中。它的分子结构是多糖和寡糖，具有良好的水溶性。当我们吃进去含有可溶性纤维的食物后，它能增加胃肠内容物的黏度，这样一来，食物在肠道中的消化速度就会减缓，我们会更容易产生饱腹感。同时，它还能减少脂肪和糖分的吸收，降低胆固醇水平，对我们的健康十分有益。

不可溶性纤维则是指那些在水中不溶解、也不会形成胶状物质的纤维成分。像全麦食品、谷皮、坚果、蔬菜等食物中就富含这类纤维。它主要由纤维素、木质素等组成，在胃肠道内很难被消化酶降解。不过，这也正是它的优势所在，它能够促进肠道蠕动，有效防止便秘。

就拿春笋来说吧，作为春季的时令蔬菜，它含有大量的膳食纤维。其中，可溶性纤维占30%，里面的阿拉伯木聚糖可以促进双歧杆菌增殖，增加肠道有益菌的比例；不可溶性纤维占70%，它能通过机械刺激促进肠道蠕动，可使便秘风险降低30%。然而，如果过量摄入粗纤维，可能会让肠壁的摩擦系数增加，对于肠梗阻风险人群来说，还会提升术后发病率。而且，食用春笋还要注意过敏反应，有小部分人群检测出竹笋特异性IgE阳性。所以，我们食用春笋一定要遵循个体化原则，这样才能让它发挥积极作用。

■ 隐形的“健康陷阱”

当患者处于炎症性肠病活动期时，在饮食选择上就得格外谨慎，不能过多摄入粗纤维食物。因为过多的粗纤维可能不利于肠道黏膜的修复和稳定，还会加重肠道的炎症反应和损伤。

韭菜里的硫化物会让胃酸分泌量瞬间提升60%。对于胃溃疡患者来说，胃酸分泌过多会对胃黏膜造成更大的刺激，不利于溃疡面的愈合。

这里要特别提醒大家，如果患者出现腹痛加重、血便（潜血试验阳性）、持续性腹胀（腹围增加）等情况，就应该立即停止高纤维饮食。

春日尝鲜有方

某社区做了一项调查，结果显示，在突然增加纤维摄入量的人群中，大约68%的人会出现不同程度的腹胀，而且腹胀持续时间平均为4.2天。所以，春天尝鲜春菜，也是有方法和技巧的。

对于健康人群来说，要注意黄金搭配法则。每天的纤维摄入量应该控制在25克到30克之间，大概相当于“春笋200克 + 荠菜150克 + 燕麦50克”的量。同时，还要搭配足够的水分，每增加摄入5克纤维，饮水量就要相应增加200毫升，这样可以避免纤维结团，从而引发肠梗阻。

要是本身肠胃比较敏感，那建议采用改良版吃法。比如，把春笋切片后先焯水3分钟到5分钟，这样可以去除60%以上的草酸，降低对胃的刺激；把马兰头切碎煮粥，能减少粗纤维对肠道的机械损伤；将韭菜与鸡蛋同炒，蛋白质可以中和硫化物对胃黏膜的刺激。另外，还可以采取渐进策略，每周增加的纤维量不超过5克，适应期持续2周到4周。

此外，有部分人群要对纤维说“不”。比如，肠梗阻患者吃纤维可能会加重梗阻症状；消化道术后3个月内的患者，纤维会影响吻合口的愈合；急性胰腺炎患者，纤维可能刺激胰液分泌。

当然，纤维并不是保证肠道健康的万能钥匙。如果发现自己伴有报警症状和体征改变，像发热、体重下降、便血或者黑便、贫血、腹部包块以及其他不能用功能性疾病解释的症状和体征时，应该做相关检查，彻底明确病因；如果最近新出现持续的排便习惯改变（包括便秘、腹泻、大便性状改变等）或者症状加重、有大肠癌家族史、年龄在40岁以上，建议尽早进行肠镜检查。肠易激综合征患者要在营养师的指导下制定个性化饮食方案，千万不要在春季贪图尝鲜而盲目饮食。

小贴士

问：如何判断自己的肠道类型？

答：当排便频率＜3次/周，并且伴有腹胀、肛裂等症状时，肠道特征可判断为便秘型，这种类型推荐多摄入不可溶性纤维；当排便频率＞3次/日，并且伴有腹痛、肠鸣时，可判断为腹泻型，饮食应以可溶性纤维为主。

问：哪些人群适合食用春笋？

答：便秘型肠道人群适合多吃春笋。另外，体重管理人群也可以多食用春笋。春笋的热量比较低，而且它丰富的不可溶性纤维在胃肠道内不容易被消化酶降解，吃了以后会增加饱腹感，有助于减少其他高热量食物的摄入，在控制热量的同时，还能维持正常的胃肠功能，对体重管理很有帮助。

问：便秘型肠道人群吃春笋时要注意啥？

答：对于便秘型肠道人群来说，有些食物不适合和春笋一起吃。比如豆腐等豆制品，羊肉，还有柿子、黑枣等富含鞣酸的食物。最后，饮酒也要适量，不然和春笋一起吃，容易引起肠道反应。

问：吃纤维后放屁增多正常吗？

答：只要不伴有其他严重不适症状，都是正常的。平时可以通过调整纤维的摄入量和种类，给肠道一个适应的过程。

如果放屁增多的同时还伴有其他异常症状，就应该及时就医，确定是否存在其他健康问题。

问：胃食管反流能吃春菜吗？

答：胃食管反流患者应避免摄入韭菜等刺激性蔬菜，可以选择南瓜（低酸高纤维）。在烹饪方式上，要避免采用油炸、油煎等方式，建议采用清炒、水煮等清淡的烹饪方式，并且在餐后要保持直立姿势30分钟。