运动对人的积极影响，详细阐述了6种“最佳运动”方式及其好处，包括改善睡眠、降血压、增加骨密度、缓解腰痛等，还给出了做好运动事半功倍的三点建议，即最佳运动时间、时长和强度。
在日常生活中，那些有运动习惯的人常常会有这样的深切体会：当开始运动后，整个人的精力会变得格外充沛，心情也会随之豁然开朗。运动就像是一位神奇的魔法师，它不仅能够让我们的身体保持健康状态，还能像一阵清风，将我们内心的负面情绪、焦虑与压力通通吹散。也正因如此，很多人都由衷地感慨：“运动是治愈一切的良药”。
接下来，为大家介绍6种“最佳运动”方式，它们可是好处多多呢。
改善睡眠“最佳运动”——抗阻运动
2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》向我们揭示了一个令人担忧的现状：我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，仅仅只有6.75小时。而且，有28%的人夜间睡眠时长甚至不超过6小时。睡眠质量的情况也不容乐观，超过六成的人睡眠质量欠佳，更有五分之一的人睡眠质量处于“较差”水平。
近年来，众多科学研究不断表明，抗阻运动，像深蹲、俯卧撑等力量训练，或许是改善睡眠的“天然良药”。2024年6月，国际学术期刊《公共科学图书馆·综合》上发表的一项研究，在对运动、饮食和睡眠卫生等不同措施对睡眠质量的影响进行细致比较后发现：对于65岁以下的人而言，力量训练是提升睡眠质量最有效的非药物方法，其效果甚至比跑步、走路等有氧运动还要显著。
降血压“最佳运动”——等长运动
2023年，国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究有了重要发现：所有类型的运动都对降低血压有一定的帮助，而其中等长运动的降压幅度最大。比如靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步、提踵（踮脚尖）等，这些都是常见的等长运动。
增加骨密度“最佳运动”——力量训练
在体检时，很多人都会被医生告知“骨密度偏低”或者“骨质疏松”的情况。日前，一项发表在《骨骼》医学期刊上的研究为我们指出了增加骨密度的最佳运动方式：增加骨密度最好的运动并非跑步和走路，而是力量训练！研究进一步表明，力量训练在增加和保持骨密度方面，都要优于平板支撑、靠墙半蹲这类等长运动，以及走路、跑步等简单的身体活动。
缓解腰痛“最佳运动”——走路锻炼
2024年6月，国际著名医学期刊《柳叶刀》发表的一项研究表明，步行不仅是一种成本低、风险小的运动方式，还能够显著减少下背痛的复发，尤其是对于那些背痛初发者来说，效果更为明显。走路不仅简单易行，而且效果显著，堪称性价比非常高的养生方法。走路对身体健康的益处是多方面的，它可以帮助我们增强心肺功能，促进血液循环，降低血压和血糖水平，减少心血管疾病的发生风险等。
要想让运动效果事半功倍，还需要做好以下三点。
最佳运动时间——18时以后
2024年4月《糖尿病护理》期刊发表的一项研究指出，肥胖或糖尿病人在18时以后进行运动最为有效，能够获得最大的益处。2024年6月《肥胖》期刊发表的一项研究也发现，一天中最佳的运动时间是18时以后，在这个时间段运动最有利于降低血糖。
最佳运动时长——30~60分钟
很多人都认为运动越多越好，运动时间越长，收益就越大。然而，《柳叶刀·精神病学》刊发的一项针对超过120万人的研究却告诉我们，这种想法是不正确的。从时间长度来看，每次运动时间在30~60分钟是最佳的，其中在45分钟左右运动效果能够达到峰值。如果运动时间超过90分钟，不仅不会带来更多的好处，反而还会产生负效应。
最佳运动强度——中等强度
运动强度如果太低，就很难达到预期的效果；而运动强度太高，则容易让人受伤。不管是现有的研究结果，还是运动专家们的建议，都一致推荐运动至少要达到中等强度。中等强度运动时，最大心率范围要控制在60%～85%，运动过程中心率一般保持在100～140次/分。
本文先强调了运动对人的积极影响，接着详细介绍了6种“最佳运动”方式及其益处，最后给出了运动事半功倍的三点建议，包括最佳运动时间、时长和强度，为人们科学运动提供了有价值的参考。
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