本文聚焦于体重稳定与长寿的关系，介绍了判断肥胖的方法，并依据国家发布的食养指南，给出了科学减肥的饮食和运动建议。
在追求健康长寿的道路上，体重的稳定与否或许是一个关键因素。研究发现，相较于体重忽胖忽瘦的人，体重能保持稳定的人，更有可能活到90岁。那么，我们该如何判断自己是否肥胖呢？国家版减肥指南为你揭晓答案。
01、体重稳定更长寿
2023年8月，《老年学杂志》发表的一项研究成果引人关注。该研究表明，体重保持稳定的人，拥有更高的几率活到90岁。这是因为体重就像生活方式的一面镜子，能够维持体重稳定的人，通常在饮食上较为均衡，既不会过度摄入高热量食物，也不会出现营养缺失的情况；在运动方面，他们有着较为规律的锻炼习惯，这有助于提高身体的代谢能力和免疫力；同时，他们在睡眠和心态上也都比较良好，这些因素都与长寿息息相关。
加州大学圣地亚哥分校的研究人员进行了一项深入研究，他们聚焦于老年女性短期（3年）和长期（10年）体重变化，以及这些变化与90岁、95岁和100岁生存率之间的关联。研究纳入了54437名年龄在61 - 81岁的女性，在研究开始时、第3年和第10年，分别对她们的体重进行了测量。研究人员将参与者的体重变化分为3类：
1. 体重减轻（比基线减少≥5%）
2. 体重增加（比基线增加≥5%）
3. 体重稳定（比基线变化幅度较小）
最终研究结果显示，有30647名女性（56%）至少活到了90岁。经过详细分析发现，体重稳定的女性，更有可能活到90岁及以上。具体而言，体重保持稳定的人，与体重减轻5%或更多的女性相比，长寿的可能性是前者的1.2 - 2倍。而体重减轻≥5%的人，与90岁、95岁和100岁的生存率相关性较低；体重增加≥5%的人，与90岁、95岁和100岁的生存率无关。
需要注意的是，体重保持稳定固然是最好的状态，但在此之前，我们首先要评估自己属于过瘦还是过胖。如果已经处于过瘦或者过胖的状态，那么需要先将体重调整到正常值，再努力保持体重稳定。
02、如何判断自己是否肥胖
超重和肥胖是受到多种因素影响的结果。其中包括遗传因素，某些基因可能会影响人体的代谢率和脂肪储存方式；饮食方面，如果长期摄入高热量、高脂肪、高糖的食物，很容易导致体重增加；身体活动水平也是一个重要因素，缺乏运动或者运动量过少，会使身体消耗的能量减少，脂肪堆积；生活习惯如熬夜、吸烟、酗酒等也会对体重产生影响；此外，社会环境的改变，例如食品广告的影响、工作压力导致的饮食习惯改变等，也可能促使肥胖的发生。
身体质量指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的常用标准。其计算公式为：BMI = 体重（kg）/身高（m）²。
● 我国健康成年人的BMI正常范围在18.5 - 24之间。
● BMI在24 - 28之间被定义为超重。
● BMI达到或超过28就是肥胖。
其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
不过，需要提醒的是，BMI虽然计算简便，但存在一定局限性。对于特殊人群如老年人、运动员等，他们的身体组成与普通人有所不同，仅依靠BMI可能无法准确评估肥胖情况，需要联合体脂率、腰围等多个指标进行综合评估。
03、国家喊你减肥啦！
在减肥的道路上，很多人都会遇到减重反弹的问题。而这往往是因为采用了不合理的减重方案，比如节食减肥。虽然节食减肥在短期内可能会有明显的效果，但这种方法难以长期坚持，一旦恢复正常饮食，复胖就不可避免。
最基础也是最科学的减重方案是饮食和运动干预，这种方法适合所有超重及肥胖人群。减肥是一个循序渐进的过程，较为理想的减重目标应该是在6个月内，减少当前体重的5% - 10%，合理的减重速度为每月减2 - 4公斤。
健康减肥怎么吃：
此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为我们提供了科学减肥的饮食指导。
值得注意的是，这份食谱非常贴心地细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。
例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。这些食谱既考虑了地域特色，又保证了营养均衡。
在食物选择上，我们应该优先考虑以下几类：
● 鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入，这样可以增加膳食纤维的摄入，提高饱腹感。
● 保障足量新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜摄入，避免摄入过多的糖分。
● 优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等，既能保证蛋白质的摄入，又能减少脂肪的堆积。
● 优先选择低脂或脱脂奶类，满足身体对钙等营养物质的需求。
每天具体吃多少也有讲究：
● 控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30% - 50%或降低500 - 1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200 - 1500kcal、女性1000 - 1200kcal的限能量平衡膳食。
● 可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
● 可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15 - 35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20 - 25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
减肥别忘运动：
身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。因此，肥胖患者减重的运动原则是以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周运动时间应达到150 - 300分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
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本文围绕体重稳定与长寿的关系展开，介绍了通过BMI判断肥胖的方法，同时依据国家发布的食养指南，从饮食和运动两方面给出了科学减肥的建议。提醒人们关注体重稳定，采用合理的方式进行减肥，以达到健康长寿的目的。
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